안녕하십니까. 서울대병원 팟캐스트 ‘건강톡톡’ 가정의학과 조비룡 교수입니다. 

흔히 잠이 오지 않을 때 자주 등장하는 동물이 있지요. 올해는 양의 해이기도 한데요. 양 한 마리, 양 두 마리 헤아리다 보면 정말 잠이 잘 올까요? 지난 주엔 불면증의 원인에 대해 알아봤었고요. 오늘은 잠 잘 자는 법, 건강한 수면에 대해 알아보겠습니다. 

지난 시간에 이어 정신건강학과 이유진 교수 자리해 주셨습니다. 

- 교수님, 안녕하세요.

- 안녕하세요. 

- 잠이 오지 않을 때 등장하는 동물, 양 한 마리, 양 두 마리가 잠을 청하는 데 정말 도움이 되기는 할까요? 

- 도움이 될 수는 있습니다. 혹시 기원을 아시나요, 교수님?

- 저는 잘 모르겠습니다. 

- 이게 정확한 건지는 저도 모르겠으나, 예전에 농경사회 때 농부들이 자기 양을 다 세고 나면 편안한 마음으로 잠이 들었다고 합니다. 그래서 양 한 마리, 양 두 마리가 나왔다고 하거든요. 흔히 불면증 환자분들이 자려고 누워서 ‘자야지, 자야지’ 하고 자려고 노력을 하다 보면 더 잠이 달아난다는 경험들을 하세요. 그래서 양을 센다는 거는 잠을 자려는 노력 외에 다른 편안한 생각들을 하시라는 상징입니다. 그런데 너무 오래 세면, 숫자가 계속 올라가면 집중을 해야 되니까 잠을 쫓을 수도 있습니다.  

- 흔히 코메디 프로그램에서 양 천 마리까지 세는 것 나오는 게 기억이 납니다. 

불면증에 대해 얘기 나누고 있습니다만, ‘머리가 베개에 닿기만 해도 잠이 잘 온다, 잘 때 업어가도 모른다, 이런 분들은 상대적으로 건강한 수면습관을 가지고 있다’ 이렇게 얘기할 수 있을까요?  

- 네, 깊은 잠을 자고 잠이 드는 데는 별 문제가 없다고 말씀드릴 수는 있을 것 같아요. 하지만 일반적인 경우에 평소에 이런 분들이 수면이 부족해서 부족한 수면을 보충하느라고 우리 몸이 그렇게 반응하기도 합니다. 잠은 빚, 부채와 같습니다. 내 몸이 요구하는 만큼 자지 못 하면 우리 몸은 이 빚을 받아 냅니다. 

- 이 대개 수면은 자신의 잘못된 습관으로부터 기인하는 경우가 많습니다. 과도한 카페인 섭취도 그렇고요. 수면을 저해하는 습관들, 어떤 게 있을까요?

- 여러분들이 일상을 조금 돌아보시면 되는데요. 과도한 카페인 섭취, 커피 뿐만 아니라 홍차, 녹차, 에너지음료에도 카페인이 들어 있습니다. 30분 이상의 낮잠, 술, 담배, 불규칙한 리듬 같은 것들이 대표적으로 좋지 않은 습관들입니다. 

- 지금 수면을 저해하는 습관 중에 술을 말씀하셨는데, 일반인들이 잠을 청하기 위해서 음주를 하거나 야간 운동을 하거나 그런 경우를 가끔씩 보게 되거든요. 이런 습관이 수면에 도움이 될까요? 사실 술은 말씀 드린 대로 의사로서 권해드릴 방법은 아닙니다만.

- 술은 잠을 빨리 들게는 합니다. 저희가 술자리에서 마시다가 잠이 드시는 분들도 계시잖아요. 하지만 잠을 자꾸 깨게 만들고 깊은 잠을 저해해서 전체적으로는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 이런 관계는 술을 많이 마시면 많이 마실수록 이런 수면분절에 대한 영향은 커집니다. 그리고 잠자기 6시간 전에 마신 술도 깊은 잠을 방해한다는 사실이 연구결과로 밝혀진 적이 있으니까, 염두에 두시기 바랍니다. 

또 운동에 대해서는, 운동은 깊은 잠을 증가시키고 전체적인 수면시간도 증가시키고 잠드는 것도 돕습니다. 하지만 바쁜 현대인들에게 야간운동에 대한 관심이 굉장히 많아지고 있는데요. 기존의 개념은 야간운동은 몸과 마음을 훙분시켜서 수면을 방해한다는 것이었습니다. 하지만 최근 연구결과들은 야간운동도 별로 수면의 질을 떨어뜨리지 않는다, 별 영향이 없다고 나오고 있어요. 하지만 운동의 종류나 양은 조금 더 연구가 필요한 부분일 것 같습니다. 

- 네, 가능한 심하지 않은 운동 또는 낮에 하는 운동이 추천이 되고 음주는 추천되지 않는다고 얘기해도 되겠군요. 

- 네, 맞습니다. 

- 족욕이나 반신욕 같이 목욕을 하는 건 잠을 청하는 데 도움이 된다는데 어떻습니까?  

- 그냥 목욕이라기 보다는요, 따뜻한 물에 하는 족욕, 반신욕, 목욕 등을 얘기하는데, 적어도 잠자리에 드는 시간 한 두 시간 전에 하는 게 좋아요. 원리는 두 가지입니다. 첫 번째는 체온이 따뜻한 물에 목욕을 하는 동안 올라갔다가 다시 떨어지면서 우리 생체시계가 수면리듬으로 당겨져서 졸린 기운을 느낄 수 있는 거고요. 다른 한 가지는 우리 잠과 체온을 조절하는 뇌의 시상하부의 온도가 올라가면 우리의 뇌를 억제하는 신경전달물질의 분비가 늘어나서 졸립게 됩니다. 

- 따뜻한 물에 하는 족욕과 목욕이 중요하군요. 

불면증 환자들에게는 취침시간과 기상시간 중 어느 쪽이 더 중요할까요? 

- 흔히 많은 불면증 환자분들이 몇 시에 잠자리에 드는지 굉장히 관심이 많으시거든요. 그런데 그렇지 않습니다. 진실은 기상시간이 무엇보다 중요합니다. 아주 단순하게 말해서 아침에 일찍 일어나면 일찍 일어날수록 그날 밤에 잘 수 있는 힘이 늘어난다고 보면 됩니다. 

- 그러면 정기적인 기상시간을 갖는 것도 중요하겠군요. 

- 네, 그렇습니다. 

- 불면증의 처방으로 일반인들이 가장 쉽게 생각할 수 있는 게 수면제 복용인데 어떻습니까? 

- 우리가 흔히 알고 있는 수면제는, 수면제와 유도제, 이렇게 나눌 수 있고요. 보통 수면제라 하면 우리 뇌의 억제성 신경전달물질인 가바 수용체에 작용하는 벤조디아제핀 계통, 졸피뎀 계통의 약물을 의미합니다. 이런 약물들은 반드시 의사의 처방전이 있어야 구하실 수 있습니다. 

반면 수면 유도제는 감기약의 졸린 성분인 항히스타민 성분을 주로 하는 약들, 디펜하이드라민 등 약국에서 처방전 없이 구입하는 약들이 있습니다. 

- 수면제와 수면 유도제, 두 가지로 나뉘는군요. 아무래도 수면제의 중독성이나 의존성에 대해 염려하시는 분도 많으신데 어떻습니까?

- 우리나라에선 수면제가 너무 과도하게 처방되는 경향이 있어서 저는 항상 걱정을 하고 있는데요. 수면제는 반드시 필요한 경우에 효과가 있는 최소량을 드셔야죠. 여기서 반드시 필요한 경우란, 앞에 말씀드린 불면증이 수면장애나, 정신장애, 신체장애의 증상일 수 있기 때문에 이런 원인적인 평가를 하시고 꼭 필요한 경우에 복용하는 경우를 의미합니다. 

약을 복용하는 시간은, 보통 약을 드시고 바로 침상에 누우시는 경우가 꽤 많은데요. 취침시간 30분 전에 복용하셔서 약효가 날 때쯤에 자연스럽게 잠자리에 드시면 됩니다. 또 약을 드시고 바로 잠자리에 드셔서 잠을 못 주무실까봐 초조하게 보내시는 게 불면증을 더 악화시킬 수 있기 때문에 취침시간 30분 전이 더 좋고요. 

복용하실 때 주의할 점은 술과 함께 드시면 안정작용이 너무 세게 나올 수 있습니다. 1+1이 2가 아니라 4나 5가 되거나 가배가 될 수 있기 때문에 조심하셔야 되고요. 또 벤조디아제핀 계통의 수면제는 코골이나 수면무호흡증이 있으신 분들은 이를 더 악화시킬 수 있기 때문에 조심하셔야 되고 특히 졸피뎀이나 벤조디아제핀 계통 같은 경우는 드시고 약간 기억장애, 약을 드신 후에 뭔가 행동이나 말을 하거나 뭘 드셨는데 기억이 안 나시는 경우가 생길 수가 있어서 이런 경우는 약을 계속 드셔야 되는지 주치의와 반드시 상의하셔야 됩니다.  

- 네, 수면제가 중독성, 의존성이 있기 때문에 가능한 한 꼭 필요할 때 복용해야 될 것이고 어떤 수면제를 어떻게 섭취할지는 주치의와 꼭 상의하는 게 필요할 것 같습니다. 

그런데 수면제 복용이 치매와 연관이 있다는 연구결과도 있던데, 어떻습니까?

- 네, 최근에 제 외래에서 수면제가 치매하고 연관된다고 문의하는 분들이 굉장히 많으셨거든요. 최근에 수면제가 치매 위험을 증가시킨다는 몇몇 연구결과들이 있었어요. 조금 복잡한 중간 얘기가 있지만, 결론부터 말씀을 드리면 현재까지의 연구결과로는, 아직까지 이건 관찰연구이기 때문에 수면제가 치매의 위험을 올리는 건지, 치매의 고위험군이 수면제를 드시는 경향이 있어서 이런 결과가 나오는 건지 결론을 지을 수 없다는 겁니다. 아직 이 위험을 올리는 기전도 과학적으로 증명이 된 건 아니고요. 하지만 불면증의 치료는 앞에 말씀드린 건강한 수면습관, 수면습관의 교정, 인지행동치료와 같은 비약물학적인 치료를 반드시 동반해야 수면제의 사용량과 사용기간을 줄일 수 있습니다. 

- 잠을 충분히 자라고는 하지만 수험생이나 야간업무가 잦은 직장인들에게는 현실적으로 쉽지 않은 얘기일 수도 있습니다. 평소 잠이 부족한 분들을 위한 이른바 ‘꿀팁’, 잠을 보충할 수 있는 방법에는 어떤 게 있을까요? 대개는 주말에 몰아서 자는 경우가 다반사인데요.

- 주말에 잠을 너무 몰아 주무시면 그 다음주의 시작에 생체림듬이 망가져서 더 힘드실 수가 있어요. 그게 저희가 흔히 말하는 월요병이죠. 수면건강의 왕도는 규칙적인 생활과 충분한 수면입니다. 제가 항상 주장하지만, 낮에 졸고 밤에 일하고 공부하는 것보다 충분히 자고 깨어 있는 시간을 효율적으로 잘 활용하자는 게 항상 제가 말씀드리는 거고요. 만약에 밀린 잠을 보충하셔야 된다면, 주말에 한 시간 정도로 하시는 게 좋고요. 두 시간 이상 보충하시면 이 리듬을 망가뜨릴 수 있습니다. 

- 결국 규칙적이고 적절한 수면시간 그리고 주말에 꼭 몰아서 자야 된다고 하면 한 시간 정도라고 보면 되겠군요. 

수면을 위해서는 침실에서 꼭 치우거나, 있으면 좋을 것들이 있을까요?

- 꼭 치웠으면 하는 건 불면증이 있는 환자분들은 시계를 치우는 게 좋습니다. 자다가 “지금 몇 신데 내가 아직도 못 자고 있지?” 하고 시계를 보시면 불안해 지세요. ‘자야 되는데’ 하는 불안이 커지시고 또한 시계를 보면 사람이 각성을 일으킨다고 하거든요. 그래서 시계를 치우시는 게 좋습니다. 자야 된다는 불안감을 덜기 위해서도 그렇습니다. 있으면 좋은 것들은 편안한 침대, 편안한 베개, 편안한 옷, 적당한 온도 같은 것들입니다. 

- 침실에 돈을 좀 투자해야 되겠군요. 

이외에도 불면증 환자들이 하지 말아야 하거나, 하면 좋은 습관들이 있을까요? 

- 말씀드린 것처럼, 가장 좋은 습관은 규칙적인 리듬, 그 중에서도 아침에 일찍 기상시간을 규칙적으로 하시는 게 제일 좋고요. 술, 담배, 커피를 금하시고요. 낮에 햇빛 보는 운동하시고, 이런 것들이 권하는 방법입니다.  

- 제 외래를 보면 잠에 집착하는 것도 도움은 되지 않을 것 같습니다. 의사 입장에서 지극히 정상적인 수면습관을 가지고 있는 것 같은데도 환자 스스로 과민하는 경우를 들어볼 수 있거든요. 자다가 꼭 한 번씩 깬다, 꿈을 자주 꾼다, 여러 가지가 있을 수 있는데, 교수님께서 보시기엔 어떻습니까?

- 50대 이후에 주무시다 한 두 번 정도 깨는 것만으로 이걸 비정상적으로 볼 순 없으세요. 다만, 앞에 말씀드린 것 같은 수면장애가 있어서 이 분의 잠을 깨게 하는 원인이 있다면 또는 다시 잠드는 게 너무 힘드시다면, 그래서 결국 수면의 질을 떨어뜨린다면 이게 문제가 되는 거죠. 꿈을 꾸는 것도 비슷한 이슈인데, 꿈을 많이 꾼다고 느끼는 이유는 예를 들면 조금 우울하신 분들이 ‘꿈이 늘고 생생하다.’ 그런 경험을 보고하시는 경우가 많고요. 아니면 깊이 못 주무시는 경우에 불면증상이 있는 경우에 꿈을 많이 기억해서 ‘내가 꿈을 많이 꾼다.’ 그렇게 느낄 수 있습니다. 종합하면 잠에 대해서 굉장히 불안해하고 과도하고 신경쓰는 것 자체가 증상일 수 있습니다. 

- 한 번씩 이런 것에 너무 개의할 필요는 없겠군요. 

병원에서 하시는 수면치료 중에서 일반인들이 활용해봐도 좋을 방법들이 있다면 소개시켜 주실 수 있을지요?

- 아까 말씀드린 여러 수면습관 중에 가장 핵심은 규칙적인 생활, 주말에도 특히 기상시간을 일정하게 하고, 운동하시고, 카페인 및 알콜을 줄이시고 낮잠 주무시지 않으시고, 제가 마지막으로 한 가지만 더 추가하면요, 잠잘 무렵에 컴퓨터나 스마트폰으로 아주 재미있고 나를 흥분시키는 것을 자제하시는 게 좋습니다. 

- 네, 흥분된 상태가 불면을 유발할 수 있기 때문이겠군요. 

- 네, 그렇습니다. 

- 잠이 보약이라고 해서 잠을 충분히 자라고 하죠. 대개 8시간은 잠을 자라는 얘기들을 하는데 8시간은 하루의 1/3에 해당하다 보니 시간을 쪼개서 열심히 사시는 분들은 간혹 이런 말씀을 하십니다. 특히 회사 CEO들이 이런 말씀 많이 하시는데 “8시간을 자면 인생의 1/3을 잠을 잔다는 거다. 잠자는 시간 너무 아깝다.” 이런 분들에겐 교수님께서 어떤 말씀을 해주시겠습니까? 

- 조교수님, 휴대폰 있으시죠? 우리가 휴대폰을 충전해야 다음날 쓸 수 있지 않습니까? 그래서 잠은 우리의 신체적, 정신적 에너지를 보충하고 성장과 회복을 하는 데 굉장히 필수적인 겁니다. 이런 중요한 기능에 하루에 8시간 정도 쓰는 걸 너무 아까워하시면 안 되고요. 잠을 줄인다는 건 내 몸과 내 정신에 빚을 지는 것과 똑같다고 저는 생각합니다. 그런데 언젠가는 꼭 갚아야 하는 그런 빚입니다. 그래서 저느 충분히 주무시고 건강한 신체와 정신으로 효율적인 일상생활을 하시기를 당부드리고 싶습니다. 

- 잠은 오히려 효율적이고 생산적인 낮 활동을 위해서 꼭 필요하다, 이렇게 생각을 바꿔야 되겠군요. 

지금까지 불면증의 원인과 건강한 수면방법에 대해 알아봤습니다. 서울대병원 팟캐스트 ‘건강톡톡’ 오늘 순서는 여기까지입니다. 도움 말씀에 정신건강의학과 이유진 교수님, 저는 가정의학과 조비룡 교수였습니다. 고맙습니다. 건강하십쇼. 

- 여러분, 많이 주무세요.