추석명절 지켜야 할 건강수칙
외국에서는 추수감사절, 크리스마스 휴일, 새해 등 명절 후 심근경색이 급증하는 것을 경고하는 의미로 ‘명절 심장병’ 이라는 말이 있을 정도로 명절에 과로, 과음과 과식, 불규칙한 생활 등이 몸에는 크게 무리가 된다. 하지만 다음 몇 가지 수칙만 지키면서 조금만 절제해도 건강하게 지날 수 있다.
건강한 음식
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명절 때는 약간 체중이 늘 것이라고 생각하고, 좀 더 여유를 가지면 오히려 좀 더 편안하게 식욕을 절제할 수 있다. 다이어트 때문에 끼니 때 식사를 줄이면 중간에 허기를 간식으로 채우기 쉬운데 간식은 포만감도 없고 칼로리가 더 높다. 대표적으로 열량이 많은 음식이 떡과 전과 같은 기름진 음식이다. 약과, 유과가 각각 170 kcal, 120 kcal이고 식혜와 맥주도 100 kcal 정도다. 이 때문에 전통적인 조리 방법에서 벗어나 조금 건강가게 음식을 조리하는 것이 좋다. 첫째, 야채는 한번 데쳐서 조리하고 기름대신 물로 볶을 수 있는 것은 모두 물을 사용한다. 둘째, 튀김용 재료는 가급적 큼직하게 썰고, 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 기름 흡수를 가급적 줄일 수 있다. 셋째, 고기는 굽기보다 오븐이나 찜을 한다. 넷째, 송편에 참기름을 적게 바른다. 이렇게 주의했어도 어쩔 수 없이 열량이 조금 늘 수밖에 없다면, ‘더 먹은 만큼 움직이자’ 가 정답이다.
건강한 관절
여성들은 명절만 지나면 관절 고통을 호소한다. 심지어 명절 전에는 통증을 예상하며 미리 불안해 지기도 한다. 퇴행성 관절염은 관절 연골이 손상돼 염증과 통증이 있는 질환이다. 무릎, 허리 척추, 발목, 손가락 등 체중을 지탱해 주거나 평소 많이 사용하는 관절에 주로 나타난다. 체중 부하와 과사용으로 연골에 수분과 탄력이 줄어 부분적으로 연골이 닳은 것이 주원인이다.
퇴행성 관절염은 구부리거나 쭈그리고 일을 많이 하는 여성들에게 더 흔하다. 통증을 줄이려면 장기간 서서 일할 때 발밑에 발을 올려 놓을 수 있는 것을 준비해 번갈아 가며 발을 움직여 주는 것이 도움이 된다. 무거운 물건은 다른 사람들과 함께 들어 허리와 무릎에 과도한 무게가 실리지지 않게 하고 일하기 전, 후에 무릎강화운동을 규칙적으로 하면 퇴행성관절염 예방에 효과적이다. 한식 위주 식사는 관절 염증을 줄이는 데는 서양식보다 도움이 된다.
오메가-3 지방산은 우리 몸의 염증을 줄여주는 역할을 한다. 이는 한국식에서 쉽게 섭취할 수 있는 등 푸른 생선, 들기름, 호두, 잣, 땅콩 등에 많이 함유돼 있다. 반면 콩기름이나 포도씨유 등에는 오메가-6 지방산 같은 염증을 유발하기 쉬운 성분이 더 많다. 보통 서양식은 오메가-6가 오메가-3 지방산보다 16:1 비율로 훨씬 많다. 또한, 관절염과 통증을 줄이려면 관절 주위 근육이 튼튼해야 한다. 근육이 튼튼해지면 상대적으로 관절이 안정되고, 염증이 생길 가능성이 낮아진다.
살코기, 생선, 달걀, 버섯, 콩 등 양질의 단백질을 매 끼 조금씩 섭취하는 것이 도움이 된다. 관절과 허리 디스크 부위는 수분과 함께 영양분이 보충되므로 하루 1.5L 정도 수분섭취를 충분히 해 주는 것이 좋다. 관절건강도 결국 혈액순환과 혈관건강이 결정한다. 명절 준비로 집안 일이 늘어 피곤할수록 자기 전 10분 이내 스트레칭을 해 다리에 고인 정맥혈과 림프순환을 전시키면 관절건강을 지키는데 도움이 된다.
건강한 운전습관
명절증후군은 여성 뿐 아니라, 남성들도 있다. 명절 이후, 무릎과 허리 통증을 호소하는 경우가 있는데 대부분 장시간 운전 때문이다. 명절에는 평소보다 운전 시간이 훨씬 길어져 모든 근육과 관절에 무리가 갈 수 있다. 또한 길이 막히면 스트레스와 짜증으로 목도 뻣뻣하고 머리도 아플 수 있다. 명절 후 생활리듬이 깨지고 과음, 과식으로 인한 후유증은 통증을 악화시키기도 한다.
장거리 이동할 때는 근골격계 질환과 사고 예방을 위해 주의가 필요하다. 우선 허리에 무리가 가지 않는 바른 자세가 가장 중요하다. 앉으면 누울 때보다 하중이 2∼3배 더 허리에 가해진다. 운전은 어깨나 허리, 무릎, 발목 근육만을 지속적으로 자극해 과사용과 긴장에 따른 피로를 유발한다. 출발 전 차 의자 각도를 110도 정도로 조절하고, 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 앉으면 허리에 무리가 덜 간다. 허리가 좋지 않거나 키가 작은 운전자는 쿠션을 허리 뒤에 대는 것도 좋은 방법이다.
두번 째, 규칙적으로 차를 세우고 쉬면서 간단한 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 도움이 된다. 셋째, 무엇보다 조심할 것은 졸음운전이다. 과식 후 운전은 졸릴 수 있다. 운전 전 약간 배고픈 듯 식사하고, 운전 중에 간식을 조금씩 먹는 것이 졸음 예방 방법이다. 마지막으로 창을 닫고 에어컨을 켜면 실내에 이산화탄소가 많이 발생해 머리가 더 무거울 수 있으므로 환기를 자주 해 깨끗한 공기를 마시면 졸음 예방에 좋다. 명절에 장시간 운전은 물론 피곤하다. 하지만 당연히 많이 막힐 것이라고 마음을 편안하게 먹으면 몸도 마음도 훨씬 편안할 수 있다.
건강한 피로관리
이번 추석은 5일 연휴다. 연휴 전 설레던 마음이 정상 생활로 돌아가려는 순간 갑자기 피로가 몰려오는 것을 누구나 경험해 본 적이 있을 것이다. 평소와 다른 일에 시달려 피로가 쌓인데 다가 정신적으로도 약간의 흥분상태에 있었기 때문에 몸의 정상 리듬이 깨진 것이다. 연휴 후 심한 피로와 업무 공백 등 후유증 해소를 위해 적절한 대비책이 필요하다. 우선 명절 피로의 대부분은 수면 부족과 일상의 규칙적 생활리듬이 변화한 것에서 비롯된다. 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하고 친지와 술자리나 놀이로 평상시 보다 늦게 자는 경우가 많아진다.
여자들은 명절 내내 부엌에서 긴장하며 일을 하다 보면 피로가 쌓일 수 있다. 이럴 경우 아침에는 반드시 평소 기상시간을 지키도록 한다. 졸리면 밖으로 나가 산책을 하거나, 참기 어려운 정도면 10-20분 정도 낮잠을 자는 것이 도움이 된다. 낮잠이 1-2시간 이상 길어지면 오히려 밤 수면을 방해하고 수면리듬을 해칠 가능성이 있어 주의 한다. 연휴 후 피로를 줄이기 위해서는 적응을 할 수 있는 시간적 여유를 두는 것도 좋다.
연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 조금 여유 있게 전날 오전이나 늦어도 낮 시간 대에 집으로 돌아와 휴식을 취하도록 한다. 마치 시차 적응을 위해 도착지 시각에 맞추듯 다음날 일상 업무를 할 수 있도록 몸을 훈련하는 것이다. 출근한 첫 날은 가급적 무리가 되지 않게 과음, 과식을 피하고 점심 식사 후 건물 밖에 나와 바깥 공기를 마신다. 가능하다면 출근 첫 날 조금 일찍 일을 끝내는 것도 몸이 균형을 찾게 하는데 큰 도움이 된다.
과거 명절은 ‘보양’할 수 있는 기회였다면, 요즈음은 어떻게 하면 과식을 피할까 하는 것이 명제인 시대다. 또 나이 드신 부모 세대와 어렸을 때부터 몸쓰기가 적어 체력이 약한 젊은이 세대 모두에게 명절 가사 노동은 부담이 된다. ‘명절상은 가볍게, 덕담은 후하게’, 바쁘고 각박한 세상에 미소로 서로의 생각에 공감해 주고, 격려해 주는 가족 간의 ‘배려의 선물’이 필요하다.