고령 환자들은 “건강을 위해 뭘 먹어야 할까요?”라는 질문을 자주 합니다. 하지만 특정 식품군을 집중적으로 먹는 것이 노화 방지에 도움이 되지는 않습니다. ‘무엇을 먹을까’보다는 ‘무엇을 먹지 않는가’에 초점을 맞춰, 과하게 먹지 않아야 합니다. 구체적으로는 가공육·탄 고기·튀김·떡·탄산음료·음주·흡연 등은 노화를 가속하는 음식이나 행위이므로, 줄이는 것을 추천합니다.
의학계에서는 칼로리를 20~25% 정도 줄이는 절식이 노화 속도를 늦춘다고 말하지만, 일상생활에서 실천하 기가 쉽지 않습니다. 특히 고령자의 경우 체중감소와 함께 근감소증·노쇠가 동반될 수 있으므로, 칼로리를 줄 이는 것이 오히려 좋지 않을 수 있습니다.
반면 단백질·탄수화물·비타민·유제품·채소·과일 등 다양한 식품군의 음식을 부족하지 않게 챙겨 먹는 것은 권 장합니다. 특히 국·김치·반찬·밥을 중심으로 구성되는 우리나라 식단에서는 단백질이 부족하기 쉽습니다. 따라 서 노화 및 근감소증을 예방하고 호전시키기 위해서는 체중 1kg당 단백질을 1.2~1.5g 정도 섭취하는 것이 좋 습니다. 예를 들어, 체중이 60kg일 경우 하루에 단백질 72g 정도를 먹어야 하는데, 이는 소고기 550g에 해당 하는 양입니다. 사실 이 정도를 섭취하려면 부단히 노력해야 합니다. 또한 한 끼에 몰아서 먹기보다는 세끼에 나눠 먹는 것이 더 좋습니다.

• 가공육·탄 고기·튀김·떡·탄산음료·음주·흡연 등 노화를 가속하는 음식이나 행위
• 다양한 식품군의 음식을 골고루 섭취하고 체중 1kg당 1.2~1.5kg의 단백질을 세끼에 고루 나눠 먹기

운동은 건강한 노화는 물론 노화 이전의 신체와 정신을 관리하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 어르신들에게 나타나는 대표적인 질환인 고혈압·당뇨·고지혈증과 같은 만성질환의 진료지침서 역시 운동의 중요성을 강조 하고 있습니다. 신경정신과적으로도 치매 발생 및 진행을 늦추기 위해서는 누워있기보다 앉아있는 것이, 앉아 있기보다는 서거나 조금이라도 걷는 것이 도움이 됩니다. 피트니스클럽에서 본격적으로 운동을 하지 않더라 도, 가벼운 스트레칭이나 걷기 같은 맨몸 운동을 하는 것이 중요합니다.
운동은 크게 유산소 운동·저항성 운동·유연성 운동·균형 운동으로 나뉩니다. 유산소·유연성 운동은 운동 기능 향상에 도움이 되며, 저항성 운동은 근력·근육량·근 기능을 개선합니다. 균형 운동은 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다.
따라서 한 가지 운동만 하는 것보다는 본인 몸 상태에 맞춰 여러 운동을 섞어주는 것이 중요하며, 급·만성기 질 환이 있다면 의사와 상의해 운동을 정하는 것이 좋습니다.

• 눕지 않기
• 유산소 운동·저항성 운동·유연성 운동·균형 운동 등을 섞어 하기

노화가 오면 저녁에 일찍 자고 새벽에 빨리 일어나며 깊은 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 뇌 시상하부 는 수면과 각성·생체리듬·체온 조절을 담당하는데 시상하부에 노화가 오면 수면과 각성 주기가 깨지고 생체리 듬 조절 능력이 떨어지기 때문입니다.
수면 중에도 젊은 층보다 2~3시간 일찍 체온이 떨어지게 되고 정상체온으로도 일찍 돌아오는데, 이것이 수면 패턴에 영향을 줍니다. 또한 청년기에는 깊은 수면(서파 수면)이 전체 수면의 20%를 차지하지만, 나이가 들수 록 깊은 수면이 3%까지 짧아져 깊은 잠을 방해합니다.
이런 현상에 대응하기 위해서는 수면제를 복용하기보다는 수면 위생을 개선해야 합니다. 정해진 시간에 잠자 리에 들고 낮잠은 되도록 자지 않는 것입니다. 꾸준히 운동하고, 자기 전 흡연이나 음주를 삼가며 카페인이 포 함된 음식을 멀리하는 것이 좋습니다. 단, 수면 리듬이 바뀌어 불면증이 심해졌거나 일상생활에 지장이 생겼다 면 수면 전문의와 상담해야 합니다. 상담을 통해 소량의 수면제를 복용하거나 인지행동치료를 받는다면 큰 도 움이 될 수 있기 때문입니다.

• 카페인 섭취, 30분 이상의 낮잠, 수면 전 음주 및 흡연
• 정해진 시간에 잠자리에 들기, 꾸준한 운동, 필요한 경우 수면 전문의와 상담