목적

• 수술 전후 약해진 하체와 허리근력을 강화합니다.

• 자세를 개선시키고 척추를 안정화시킵니다.

• 배와 등, 다리의 근육을 강화시켜 장기적으로 통증을 감소시킵니다.

일반원칙

• 동작을 정확히 천천히 합니다.

• 처음에는 각 동작을 5회 반복하고 익숙해지면 단계적으로 10회까지 증가합니다.

• 각각의 동작 사이 충분히 쉽니다.

• 운동은 매일 2회 지속적, 규칙적으로 합니다.

• 약간의 통증은 있을 수 있으나, 심한 통증이 오면 중단합니다.

• 특히 나이가 많은 환자는 허리 근육 강화 운동을 무리하게 하는 경우 오히려 허리를 다칠 수 있으므로, 걷기 운동부터 시작하고 서서히 허리 운동으로 진행하는 것이 좋습니다.

• 수술의 종류와 환자의 증상에 따라 운동제한이 있을 수 있으므로, 반드시 담당 의사나 간호사에게 확인해야 합니다.

허벅지 힘주기 운동

• 무릎 밑에 말은 수건을 놓고 똑바로 눕습니다.

• 발목을 위로 올리고 무릎을 밑으로 눌러 힘을 줍니다. 이때 무릎을 구부리지 않아야 합니다.

• 10초 동안 유지한 후 힘을 빼며 이것을 10회 반복합니다.

누워서 엉덩이 들기 운동

• 무릎을 구부리고 바로 눕습니다.

• 천천히 엉덩이를 들어올려, 5초 동안 자세를 유지하고 내려놓습니다.

• 10회 정도 반복합니다.

한쪽 다리 굽히기 운동

• 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부립니다.

• 한쪽 다리를 굽혀서 가슴까지 끌어당깁니다.

• 이 때 손으로 무릎의 뒤쪽을 잡아 최대한 당기고, 10초간 유지한 후 천천히 폅니다.

• 양측을 번갈아 10회 반복합니다.

무릎 세워 다리 벌리기 운동

• 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 두 손은 바닥에 놓습니다.

• 무릎 사이를 천천히 벌리고 붙입니다.

• 이 동작을 10회 반복합니다.

양쪽 다리 굽히기 운동

• 똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽힙니다.

• 손으로 양 무릎의 뒤쪽을 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당기면서 다리가 배에 닿게 합니다.

• 자세를 10초간 유지하고, 10회 반복합니다.

머리 들어 올리기 운동

• 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 머리를 조금 들어 올립니다.

• 이 자세를 10초간 유지한 후 내리고, 이 동작을 10회 반복합니다.

다리 올리기 운동

• 무릎을 편 채 다리를 똑바로 들어 올립니다(30도 이상).

• 한쪽을 5-10회 끝내고 반대쪽을 합니다.

옆으로 다리 올리기 운동

• 옆으로 누워 밑에 다리를 직각으로 구부립니다.

• 위쪽 다리의 무릎을 편 채로 다리를 10cm 정도 들어 올려 5초간 유지하고 내립니다.

• 자세가 힘든 경우에는 다리 사이에 베개를 넣어도 됩니다.

누워서 자전거 타기 운동

• 똑바로 누워서 자전거를 타듯이 다리와 무릎을 구부려 들어 올려 움직입니다.

• 천천히 20회 정도 합니다.

 

걷기 운동

• 수술 전후 통증으로 인한 약해진 하체 및 허리근력을 강화하는데 가장 좋은 운동방법입니다.

• 걷기 운동을 할 때는 편안한 신발을 신고, 조금씩 자주 걸으며, 걸을 때에는 항상 바른 자세를 유지합니다. 되도록이면 바닥이 고르고 경사가 없는 곳이 좋고, 천천히 조금씩 걷다가 점차 운동량을 늘여야 합니다.

퇴원 후 운동 범위

• 가능한 운동범위를 꼭 주치의에게 확인합니다.

• 복근과 허리 근육 강화 운동은 수술 직후부터 가능합니다.

• 운전 1개월 후부터 올바른 자세로 가까운 거리부터 시작합니다.

• 수영은 2-3개월 후부터 가벼운 수중 걷기, 물속 체조부터 시작합니다. 평형과 접형은 허리에 부담을 주니 피하는 것이 좋습니다.

• 등산은 2-3개월 후부터 되도록 바닥이 울퉁불퉁한 곳은 피하고, 경사가 낮은 곳부터 시작합니다.